Este peixe pouco valorizado é pobre em gordura, rico em iodo e quase sem mercúrio.

Muitos evitam o peixe por receio do mercúrio - mas, curiosamente, uma das opções mais saudáveis do balcão refrigerado continua a ser pouco conhecida.

Quando se pensa em peixe branco e magro, a escolha mais imediata costuma ser o bacalhau. No entanto, especialistas em nutrição clínica têm vindo a apontar para um “parente” muito próximo, de sabor semelhante, ainda mais magro e com baixa tendência para acumular metais pesados. Para grávidas, crianças e pessoas com problemas cardíacos, este peixe pode tornar-se uma presença regular particularmente acertada no prato.

Porque a arinca encaixa tão bem numa alimentação saudável

O peixe em causa é a arinca. No Norte da Europa é comum vê-la a ir à frigideira, enquanto no universo lusófono permanece, muitas vezes, uma opção subestimada. Ainda assim, reúne exactamente o que muita gente procura: poucas calorias, muito teor proteico, bons micronutrientes - e, quando comparada com peixes predadores, uma exposição muito inferior ao mercúrio.

A arinca pertence ao grupo dos gadoídeos e fornece proteína de fácil digestão. Para quem quer recuperar após o treino e apoiar a manutenção da massa muscular, ou para quem procura saciedade durante a perda de peso sem aumentar demasiado as calorias, é uma escolha particularmente adequada.

"A arinca está entre os peixes de consumo mais magros - muitas vezes com menos de 1 grama de gordura por 100 gramas."

Por isso, pode ser uma boa opção para pessoas com valores elevados de lípidos no sangue e para quem controla o peso. Ao contrário de muitos produtos ultraprocessados, a arinca traz naturalmente poucos ácidos gordos saturados, oferecendo, em contrapartida, proteína de qualidade e nutrientes essenciais.

Vitaminas, oligoelementos e proteína: o que a arinca oferece

Uma análise dos nutrientes ajuda a perceber porque é que tantos profissionais valorizam a arinca. Este peixe fornece ao organismo vários componentes importantes:

• Proteína de alta qualidade: bem aproveitada pelo corpo, útil para a musculatura e para a construção de tecidos.
• Muito pouca gordura: geralmente abaixo de 1 g por 100 g de peixe.
• Vitaminas do complexo B: sobretudo B12 e B3 (niacina), relevantes para nervos, energia e formação do sangue.
• Selénio: contribui para o sistema imunitário e apoia a função da tiroide.
• Fósforo: importante para ossos e dentes e envolvido no metabolismo energético.
• Ácidos gordos ómega-3: em menor quantidade do que no salmão, mas ainda assim um contributo útil para coração e vasos sanguíneos.

O teor de selénio é especialmente interessante. Este oligoelemento actua como defesa contra radicais livres e participa no equilíbrio hormonal relacionado com a tiroide. Como muitas pessoas ingerem selénio abaixo do ideal, incluir peixe com regularidade pode ajudar a colmatar essa falha.

E embora espécies mais gordas, como o salmão, forneçam mais ómega-3, a arinca continua a oferecer uma quantidade relevante. Estas gorduras podem ajudar a reduzir triglicéridos e têm um efeito anti-inflamatório no organismo. Quem raramente consome frutos secos ou óleos vegetais ricos em ómega-3 pode beneficiar ainda mais.

Pouco mercúrio: porque a arinca é considerada um “peixe seguro”

A questão do mercúrio e de outros metais pesados é recorrente quando se fala em peixe. Espécies predadoras de maior porte - como o atum, o peixe-espada ou o tubarão - ocupam níveis superiores na cadeia alimentar e, ao longo da vida, tendem a acumular mais contaminantes.

"A arinca surge em avaliações internacionais como uma das “Melhores escolhas” - ou seja, entre as variedades com valores muito baixos de mercúrio."

Isto relaciona-se com o seu modo de vida: a arinca tem um ciclo de vida relativamente curto e alimenta-se sobretudo de pequenos invertebrados junto ao fundo do mar. Como resultado, metais como o mercúrio acumulam-se muito menos do que em grandes predadores.

Por esse motivo, autoridades de saúde - como a FDA (agência norte-americana) e institutos nacionais de investigação - classificam a arinca como uma opção segura, inclusive para grupos mais sensíveis:

• Crianças
  
• Grávidas e mulheres a amamentar
  
• Pessoas com doenças cardiovasculares
  
• Quem pretende consumir peixe com regularidade
  

Assim, quem elimina totalmente o peixe por medo do mercúrio acaba por abdicar de benefícios de forma desnecessária. Com espécies como a arinca, é possível encontrar um equilíbrio sólido entre segurança e densidade nutricional.

Arinca ou bacalhau: qual é a opção mais saudável?

Do ponto de vista biológico, são muito próximos: tanto a arinca como o bacalhau pertencem aos gadoídeos, e os valores nutricionais são bastante semelhantes. Ambos são magros, ricos em proteína e pouco calóricos.

Nutriente (por 100 g)	Arinca	Bacalhau (Atlântico)
Calorias	aprox. 75–85 kcal	aprox. 75–85 kcal
Gordura	muitas vezes um pouco mais baixa	baixa, ligeiramente mais elevada
Selénio	geralmente um pouco mais alto	elevado, mas tendencialmente mais baixo
Nível de potássio	tendencialmente mais alto	um pouco mais baixo

Profissionais de nutrição por vezes referem-se a eles como “primos” do ponto de vista alimentar. Na prática do dia a dia, isto significa: quem aprecia bacalhau tem grande probabilidade de gostar também de arinca. As diferenças aparecem nos pormenores:

• A arinca costuma ser ainda um pouco mais magra.
  
• Tende a fornecer mais selénio e potássio.
  
• Os filetes são mais finos e delicados, com uma ligeira doçura.
  
• O odor típico a peixe costuma ser menos marcado.
  

Isto torna a arinca interessante para quem não aprecia sabores intensos. Muitas crianças aceitam-na melhor, porque a carne é clara, suave e menos dominante.

Sabor da arinca e como a preparar com sucesso na cozinha

A carne da arinca é branca, suculenta e com um toque levemente adocicado - características que explicam a sua versatilidade. Resulta bem com cozeduras suaves, mas também aguenta uma cobertura estaladiça. Para quem quer começar por receitas simples, estas ideias são boas opções:

• Cozida a vapor suavemente, com legumes e um fio de azeite
  
• No forno, com limão, ervas aromáticas e alho
  
• Filete com panado crocante, como alternativa mais leve ao peixe frito tradicional
  
• Em caldeiradas e ensopados, com batata e legumes de raiz
  

Nota importante: quem controla a gordura por razões de saúde deve preferir evitar frituras e optar por forno, vapor ou frigideira com pouco azeite. Assim, o peixe mantém-se leve e fácil de digerir, e o sabor delicado sobressai.

Porque a arinca pode substituir a carne vermelha de forma sensata

Muitas pessoas consomem bastante mais carne vermelha do que as entidades científicas recomendam. A carne fornece proteína, mas também pode trazer mais ácidos gordos saturados, que tendem a aumentar o colesterol LDL. Trocar com alguma frequência o bife ou os enchidos por arinca é uma escolha com impacto positivo para coração e circulação.

"A substituição regular de carne vermelha por peixes magros é considerada uma das medidas mais eficazes para melhorar o perfil de gorduras no sangue."

Desta forma, o organismo recebe menos gorduras menos favoráveis e, em contrapartida, mais ómega-3, vitaminas do complexo B e oligoelementos. Mesmo uma a duas refeições de peixe por semana podem produzir efeitos perceptíveis nos lípidos sanguíneos e na tensão arterial - sobretudo em quem antes tinha uma alimentação muito centrada na carne.

O que considerar na compra

No comércio, a arinca aparece fresca ao balcão de peixe ou congelada em filetes. Quem, além da saúde, quer ter em conta o estado dos oceanos deve olhar para a origem e para o método de captura. Certificações como o selo azul MSC indicam práticas de pesca mais sustentáveis.

A arinca fresca deve apresentar carne firme, brilhante e sem cheiro forte. Os filetes congelados são práticos para o quotidiano: permitem retirar apenas a porção necessária e reduzem o risco de desperdício. Para preservar a textura, o ideal é descongelar lentamente no frigorífico.

Mercúrio, selénio e ómega-3: como estes factores se relacionam

É comum ouvir falar de mercúrio e ficar apreensivo. Este metal acumula-se sobretudo em peixes grandes, predadores e de vida longa. Em espécies como a arinca, a carga é muito mais baixa - razão pela qual vários painéis de especialistas a recomendam de forma explícita.

O que também chama a atenção é a interacção entre selénio e mercúrio. O selénio pode ligar-se a metais pesados no organismo e atenuar efeitos negativos. O facto de a arinca combinar baixo mercúrio com selénio elevado torna-a particularmente interessante do ponto de vista toxicológico.

Somando-se a isto os ómega-3, obtém-se um conjunto que apoia coração, vasos sanguíneos, sistema nervoso e imunidade. Quem apenas alterna entre salmão e atum pode estar a ignorar um peixe discreto, mas com vantagens muito consistentes.