Crise alarmante do sono: porque os adolescentes estão cada vez mais cansados e doentes

O sono foi, durante muito tempo, encarado como algo garantido: deita-se, acorda-se de manhã revigorado e pronto. Só que, entre os adolescentes de hoje, isto acontece cada vez menos. Novos dados dos EUA apontam para uma quebra clara na duração do sono de alunas e alunos - ao mesmo tempo que aumentam os sintomas depressivos e os pensamentos suicidas. O que nas estatísticas parece frio e distante já se reflete, há muito, no quotidiano de inúmeras famílias.

Porque é que os adolescentes dormem de forma diferente de crianças e adultos

Há um aspeto frequentemente ignorado no debate público: na puberdade, o relógio biológico atrasa-se naturalmente. Os especialistas referem-se a este fenómeno como phase delay (atraso de fase).

Efeitos típicos desta fase de desenvolvimento:

• Os adolescentes ficam com sono mais tarde do que as crianças.
• A janela natural de despertar desloca-se para o meio/final da manhã.
• Enquanto muitos adultos bocejam às 22 h, muitos adolescentes ainda estão “a aquecer”.

Isto não é sinal de preguiça - é biologia. O problema é que este atraso choca de frente com horários escolares demasiado cedo e com a distração digital constante. Se, além disso, existir pressão psicológica, o sono pode cair rapidamente para um patamar que, a longo prazo, faz mal à saúde.

Para muitas famílias, ajuda dizer isto de forma clara. Quando se entende que o corpo funciona de outra maneira nesta idade, é mais fácil ajustar regras e expectativas - e reduzir parte dos conflitos à volta do “deitar tarde”. Ainda assim, mantém-se o essencial: também um cérebro adolescente precisa de sono suficiente para atravessar a vida com saúde e estabilidade.

Os adolescentes dormem cada vez menos - e isso não acontece por acaso

Durante anos, a regra prática foi simples: cerca de oito horas de sono por noite seriam um valor sólido para adolescentes. Hoje, uma grande parte já não chega lá. Um estudo de grande dimensão, publicado na revista científica JAMA, analisou mais de 120.000 estudantes do ensino secundário (High School) nos EUA e mostra uma tendência inequívoca:

• Em 2007, quase 69 % dos adolescentes dormiam sete horas ou menos por noite de escola.
• Em 2023, essa percentagem já estava perto de 77 %.
• A fatia de adolescentes com apenas cinco horas de sono ou menos aumentou, no mesmo período, de cerca de 16 % para 23 %.

Os dados vêm do Youth Risk Behavior Survey, um inquérito nacional realizado de dois em dois anos. Os investigadores colocam o limiar de “pouco sono” em sete horas ou menos por noite de escola. O mais relevante: o padrão repete-se em vários grupos - independentemente do género ou da origem. E algumas minorias, como adolescentes negros, parecem ser ainda mais afetadas.

"O sono curto passou de exceção a normalidade entre adolescentes - e já molda o dia a dia de gerações inteiras."

Isto significa que a privação de sono deixou de ser um problema apenas em épocas de exames ou de algumas “corujas noturnas”. Tornou-se uma questão estrutural, intimamente ligada a ritmos escolares, vida digital e expectativas sociais.

Como smartphones, início das aulas e stress vão a desfazer o sono

Para perceber esta descida, basta olhar para um quarto ao fim do dia. Onde antes podia estar um livro, hoje quase sempre há um ecrã aceso. A American Psychological Association chama a atenção para uma mudança marcante na vida dos jovens a partir de cerca de 2010: redes sociais, mensagens instantâneas, jogos, disponibilidade permanente - tudo isto reorganizou o quotidiano.

Ecrã na cama: quando a luz e os “likes” empurram a noite

Muitos adolescentes ficam online até muito tarde. Conversas, stories, vídeos, sessões de jogo: a vontade de “só mais um bocadinho” é enorme - e esse “bocadinho” depressa vira uma hora.

• A luz azul de smartphones e tablets atrasa a libertação de melatonina, a hormona do sono.
• Conteúdos excitantes ou emocionalmente intensos aumentam a ativação, em vez de a reduzir.
• Notificações interrompem o adormecer ou fases iniciais do sono.

Soma-se ainda a pressão social: em grupos de chat, quem não responde pode ser visto rapidamente como “ausente”. Muitos adolescentes levam o telemóvel para a cama - e acordam com o ecrã ao lado. Em adultos mais velhos, estes padrões tendem a ser menos frequentes, porque os seus hábitos formaram-se antes da era do smartphone.

Início das aulas demasiado cedo: o despertador contra a biologia

Aos fatores digitais junta-se o clássico aperto de tempo de manhã. Em muitas zonas, as escolas de níveis mais avançados começam muito cedo, por vezes antes das 8 h. Isso encaixa mal no relógio interno de adolescentes, que por motivos biológicos ficam com sono mais tarde e querem acordar mais tarde.

"Quem só consegue adormecer perto da meia-noite e tem de se levantar às 6 h não consegue, por definição, ter horários de sono saudáveis - mesmo com a melhor higiene do sono."

Estudos indicam que começar as aulas mais tarde produz efeitos mensuráveis: os jovens dormem mais, estão mais atentos nas aulas e faltam menos. Apesar disso, muitos sistemas escolares mantêm horários de início cedo, frequentemente por razões logísticas como horários de autocarros ou necessidades de apoio/acolhimento.

Pressão psicológica, ansiedade de desempenho e noites longas

A carga mental nos adolescentes tem aumentado: pressão das notas, receios sobre o futuro, conflitos familiares, bullying - offline e online. Quem se deita a ruminar problemas demora muito mais a acalmar. Em alguns casos, instala-se um ciclo difícil de quebrar:

• Stress durante o dia → ruminação à noite → adormecer mais tarde
• Pouco sono → irritação, dificuldades de concentração, quebra no rendimento
• Ainda mais stress → sono ainda pior

O resultado: muitos adolescentes começam o dia quase sempre cansados e já mal reconhecem a sensação de estar verdadeiramente descansados.

Quando falta sono, sofre o corpo inteiro

Dormir é muito mais do que “descansar”. Durante a noite, decorrem processos essenciais de reparação e “limpeza” no organismo. Em adolescentes, cujo corpo ainda está em desenvolvimento, isso tem um peso enorme.

Riscos físicos: do metabolismo ao coração

A privação de sono prolongada está associada a vários problemas físicos:

• Alterações do metabolismo, maior risco de excesso de peso e, mais tarde, diabetes
• Sobrecarga do sistema cardiovascular, com aumento do risco de hipertensão a longo prazo
• Enfraquecimento do sistema imunitário, mais infeções e recuperação mais lenta
• Mudanças no crescimento e no equilíbrio hormonal

Nos adolescentes, isto pode não ser imediatamente evidente - o corpo compensa muito. No entanto, as bases para problemas de saúde futuros podem começar a formar-se já nesta fase.

Consequências emocionais: depressão, falta de energia e pensamentos suicidas

As ligações são particularmente nítidas na saúde mental. Números dos EUA mostram que sintomas depressivos e pensamentos relacionados com suicídio aumentaram de forma significativa nos últimos anos:

• A percentagem de adolescentes com sintomas de depressão grave subiu de cerca de 9 % (2005) para pouco mais de 13 % (2017).
• Entre jovens adultos dos 18 aos 25 anos, os pensamentos suicidas e problemas associados aumentaram entre 2008 e 2017 em quase metade.

"Quanto menos os adolescentes dormem, mais frequentemente relatam sintomas depressivos e pensamentos relacionados com suicídio - esta correlação aparece em muitos conjuntos de dados."

Nos inquéritos do Youth Risk Behavior Survey, destaca-se um padrão: adolescentes com durações de sono extremamente baixas, como cinco horas ou menos, referem muito mais frequentemente sofrimento psicológico. Embora os estudos se baseiem em autodeclarações, o padrão repetido é claro. Sono curto e crises emocionais surgem juntos com uma frequência alarmante.

O que pais e escolas podem fazer, na prática

A boa notícia é que pequenas mudanças já podem ter impacto. O objetivo não é controlar cada minuto da noite, mas criar condições em que o sono volte a ter prioridade.

Rotinas em casa que favorecem o sono

As famílias podem mexer em algumas “alavancas” simples, sem virar a vida do avesso:

• Horários de deitar regulares em dias de escola, mesmo quando não há teste no dia seguinte.
• Carregar smartphones e tablets à noite fora do quarto.
• Pelo menos 30 a 60 minutos antes de deitar, evitar redes sociais e sessões de jogos.
• Rituais de fim de dia como ler, ouvir música calma, conversas curtas sobre o dia.
• Evitar bebidas com cafeína, como bebidas energéticas, ao fim da tarde/noite.

Muitos pais subestimam o peso do exemplo. Se os adultos também passam a noite no telemóvel, a mensagem é: “isto é normal”. Acordos claros e algum enquadramento não eliminam todos os conflitos, mas tornam a mudança mais viável.

Início das aulas mais tarde - debate que ganha força

Em várias regiões dos EUA e também em partes da Europa já existem projetos-piloto com início de aulas mais tardio. Os resultados apontam para:

• mais sono por noite
• menos atrasos e menos faltas
• mais atenção nas aulas
• melhor disposição durante a manhã

Para isso, as escolas têm de considerar horários de transportes, ofertas de horário alargado e a realidade de pais a trabalhar. Ainda assim, a investigação sugere que levar a sério o ritmo biológico dos adolescentes costuma traduzir-se em mais disponibilidade para aprender e menos exaustão.